Od svih izgovora da ne vežbamo, roditeljstvo deluje kao najprihvatljiviji i najuverljiviji. Mala beba, koja je zahtevna i traži stalnu pažnju, česta noćna buđenja, malo sna i mnogo obaveza, ko će još da vežba?
A onda, umor „rešavamo“ ugljenim hidratima, slatkišima i utešnim obrocima posle kojih se osećamo još tromije. I imamo više kilograma. Nije retkost da žene tek posle porođaja dobiju višak kilograma, upravo jer se „teše“ hranom, a često i iz straha da li će imati dovoljno mleka da doje svoju bebu.
I sama sam prošla kroz razne faze, i znam da uvek kada sam uspevala da se organizujem tako da vežbam, bila sam mnogo odmornija, imala daleko više energije i volje za sve.
Da ne bih mnogo pametovala, za savete sam pitala Nevenu Simić, ličnog fitnes trenera, i evo njenih odgovora:
Zbog obaveza oko dece, mame često prestanu redovno da vežbaju. Da li vežbanje kod kuće može da zameni aktivnost u teretani ?
Da, može! Važno je postaviti sebi cilj, koncentrisati se na pravilno izvođenje vežbi, disanje, brzinu kontrakcije i što je najvažnije da je trening dizajniran na osnovu isljučivo tvog cilja i tvojih potreba. Svi smo mi individue. Kada radim sa klijentima trening planiram isključivo nakon procene njihove fizičke forme i skrininga.
Gde god da vežbamo bitno je da iskoristimo maksimalno to što imamo. Skoro za svaku vežbu postoji alternativa. Naravno ako žena ima za cilj da postane bikini fitness model morala bi ipak da poseti teretanu. I sama sam puno puta vežbalakod kuće i napolju i smatram da forma može tako da se održi i uveliko poboljša. Čak mogu da se nabave i rekviziti poput trx traka, bučica, pilates lopti i sl. koji su veoma povoljni a i više nego dovoljni za program mršavljenja.
A mame često „neće da troše na sebe“?
U današnje vreme mnogi ljudi nemaju vremena za odlazak u fitness centar ili jednostavno pored silnih troškova ne mogu sebi to da priušte. Pogotovo mame, koje sebe stave na poslednje mesto i brinu o celoj porodici i tuđim potrebama često zanemare svoje. Zato sam osmislila program vežbi koje mogu da se izvode kod kuće i pomognu ženama i pa i muškarcima koji ne idu u teretanu da postignu željenu formu i izgube višak kilograma.
Vežbe mogu da izbvode i u parku, na plaži, bilo gde u svetu. Klijenti i ja smo stalno u kontaktu kako bih im dala pravovremene savete i pratila napredak. Možemo se čuti preko društvenih mreža ako niste u Srbiji. Početni program traje 8 nedelja, žena postepeno gubi višak kilograma (pola kg-1,2kg nedeljno) . Brzina napredovanja zavisi isključivo od klijentkinje,da li poštuje i prati plan i program, da li je izložena stresu, kakva je njena fizička forma i td.
Primer transformacije ( i da, pripreme za sledeće leto se obavljaju SADA a ne u maju sledeće godine 🙂
Kada najranije mame posle porođaja mogu da počnu da vežbaju?
Preporučujem svakoj ženi da posluša savet svog lekara. Smatram da treba da se krene postepeno i kao što sam već napomenula, svi smo mi individue, tako da je za svaku ženu odgovor drugačiji u zavisnosti od toga kako je trudnoća protekla, da li je žena redovno vežbala pre trudnoće, u toku trudnoće ili možda nikada u životu nije vežbala. Zato se i zapravo uvek obavezno radi procena fizičke forme. Neke žene vežbaju 6 nedelja nakon trudnoće, a neke posle tri meseca, sve zavisi i od toga da li se žena porodila prirodno ili uz pomoć carskog reza, koji je porođaj po redu i koliko je ženi potrebno da se prilagodi novonastaloj situaciji.
Koje vežbe preporučuješ za početnice koje nemaju kondicije i nisu bile izložene većim fizičkim naporima?
Za veće fizičke napore telo mora da se pripremi (naročito ligamenti i zglobovi), žena mora da nauči pravilnu tehniku izvođenja vežbi (na pr. čučanj, iskorak) pre nego što doda neko veće opterećenje kako ne bi došlo do povrede. To ja zovem početna faza koja treba da traje mesec do dva, kada se telo upoznaje sa tehnikom ,naporima, navikava se na upalu mišića.
Važno je jačati čitavu muskulaturu treningom snage, a kardio treninzima poboljšati kardio-respiratorne funkcije kao na pr. maksimalnu potrošnju kiseonika,ubrzati protok materija u telu i td.
Treningom snage sprečavamo nastanak osteoporoze i izaziva hipertrofiju mišića a samim tim smanjuje se procenat masti u organizmu zato što su mišići peć koja sagoreva masti.
Kičma dosta trpi tokom trudnoće zbog težine koju nosi i zato je važno jačati leđa,stomak,celo telo Obično je ženama stomak prioritet,a on može da se zategne jedino kada se rade vežbe snage za celo telo,kardio treninzi i kada se koriguje ishrana.
Kada je ishrana u pitanju, stvari zvuče jednostavno balans unosa i potrošnje. Da li je baš tako?
Ishrana jeste jednostavna ali samo kada pravilno pristupaš tome. Kada promeniš ugao gledanja,uvedeš zdrave navike i izađeš iz zone komfora postaćeš najbolja verzija sebe.
Svi mi želimo da budemo zdravi,a šta radimo povodom toga? Kada neko želi da smrša treba da povede računa o kalorijskom unosu i kalorijskoj potrošnji. Ali je važno da se ne opterećujemo previše brojkama i vagom. Žene često smanje unos na minimum, izgladnjuju se, broje kalorije i drže rigorozne dijete koje nikako ne podržavam i tako ne obezbede sebi dovoljno energije za trening. Bolje razmislite o tome šta unosite u svoj organizam i koji je sastav te namirnice. Ishrana je veoma važna. Meni je prvenstveno bitno da moji klijenti steknu zdrave navike, da im takav način života postane svakodnevnica. Ne želim da neko trening i redukovanu ishanu posmatra kao kaznu…I da se nakon toga vrati na staro.
Gde to najviše grešimo kadaje ishrana u pitanju, mada imam neke pretpostavke :)?
Želim da naučite koliko je zapravo ishrana važna, redovni obroci i voda. Da ne postoji ta čarobna pilula ili prašak koji će vas doveti do rezultata.
Ljudi na žalost često ujutru pre obroka konzumiraju kafu i cigarete, prionu na posao,pa tek onda u nekoj pauzi doručkuju ili možda tek ručaju. Ja se naježim od same pomisli na takav način života. Uz zdravu ishranu dolazi i dobar izgled, uz dobar izgled samopouzdanje.
Toliko se toga vrzma u glavi jedne žene u toku dana, pa često zaboravi na svoj obrok. To ne sme da se dešava. Mama treba da bude primer svom detetu, 4-5 obroka dnevno! Nema preskakanja obroka, jednostavno nema. Ako ste odlučile da budete fit mama, krenite tako što ćete da ubacite vaš doručak i doručak vaše porodice ispred svih dnevnih obaveza. Da bi se dodao trening uz sve već postojaće obaveze morate da doručkujete da bi imale energije kako bi vam dan bio produktivan. Svaki obrok je važan, pogotovo obrok pre i posle treninga. Napisala sam i kraći priručnik koji mojim klijentima koristi kao smernica za zdravu ishranu.
A vežbanje tokom trudnoće, kako to uklopiti?
Svaka žena treba da vežba pre trudnoće, tokom trudnoće ako je trudnoća stabilna i lekar to odobri i u posle porođaja(nakon 6 nedelja ako je sve proteklo kako treba), a nakon 3 meseca će već uveliko moći da vežba. U prvom tromesečju trudnoće trening ne prija ženama zbog slabosti i mučnine koju osećaju.
Ginekolozi uglavnom preporučuju vežbanje u drugom tromesečju kada se već posteljica formirala i ako je trudnoća stabilna. Ovo je najlepši period za vežbanje.
Treće tromesečje je obično propraćeno tegobama i tu žena obično miruje.
Tokom trudnoće možete da šetate, plivate, idete na jogu, možete da uradite neki trening snage sa lakšim opterećenjem. Treba izbegavati: predugo ležanje na leđima da se ne pritisne neki krvni sud.
Kako postati FIT mama?
Na slici Nevena sa svojim porodičnim vežbačima 🙂
Vežbanje je put do sreće. Kada vežbate jačate ne samo fizički već i mentalno. Tokom vežbanja se osloboađaju hormoni sreće i zadovoljstva. Bićete rasterećene, zadovoljne sobom i pune samopouzdanja, Smanjićete rizik nastanka mnogih bolesti (dijabetes, hipertenzija, infarkt miokarda i td) i imaćete više energije za igru sa vašom decom, a možda čak i zajednički trening. Budite uzor vašoj deci i dokaz da je sve moguće. Put do uspeha nije prava linija, put je krivudav i trnovit ali je važno da na tom putu istrajete
Moji klijenti i ja. Srećna i zdrava mama = srećna i zdrava porodica. Vašem detetu treba zdrava mama, FIT mama, u dahu je napisala personalni trener Nevena Simić.
[su_frame]NAGRADA: Jednoj mami Nevena će obezbediti podršku i vođenje individualnog treninga. Potrebno je da podelite ovaj post na Fb https://www.facebook.com/maminsvet.rs/posts/1364739910207292 i da ostavite komentar. Igra traje do 1. septembra, a dobitnicu ćemo izabrati uz pomoć www.random.org[/su_frame]
2 comments
Ma sve to lepo zvuci na „papiru“ …ali u praksi nije nimalo istina…ja sam majka deteta koje uskor puni 5 godina. Tata nam je non stop na putu , same smo,radim 40 sati nedeljno a nekada i mnogo vise i jos 20 mi ode na put do posle i nazad, spremam njoj hranu svaki dan jer je jako probirljiva i ne jede skoro nista. Ako pod vodjenjem racuna o svojoj ishrani mislite na to da provedem jos sat vremena,koje ne mogu ni magijom da stvorim ,spremanja i sebi posebnih obroka ,rekla bih nista od toga. Od oktobra prosle godine pa sve do juna ostavljala sam svoje dete sa tudjim ljudima ili sa babom i dedom 3 puta nedeljno da bih isla na treninge,nista nisam postigla,ugojila sam se i bila nervozna i zaradila neuroloske probleme jer nisam mogla da postignem sve,a davala sam sve od sebe,nisam propustala treninge cak ni kad sam bila toliko umorna da nisam na oci mogla da gledam…Sreca i zadovoljstvo u toku i posle treninga? malo sutra… jedino sto sam ja osecala bile su vrtoglavice i nervoza sto me kod kuce ceka dete koje je ostalo da gleda crtace tih sat vremena jer ko god je cuvao samo to zna da uradi,da ukljuci crtace i da pusti dete da se „igra“ . Pokusala sam i da je vodim sa sobom na trening, dok to nije smorilo ljude koji su samnom vezbali,jer je ona uzimala velike lopte za jogu,bacala ih na zene,devojke koje su dosle da vezbaju. Ako vi uspete da objasnite detetu od 5 godina kako da bude mirno sat vremena mozete slobodno da objasnite i mom jer ja ne umem! Pokusala sam i da je upisem u isti klub u skolicu sporta i to se svelo na jos jednu obavezu koja mi je pala na pleca…dovodjenje,odvodjenje na treninge, ici kuci ,naci nekog da je cuva i posle moje spremanje na trening.
Sve to sam eksperimentisala u zadnjih godinu dana, ne u 3 meseca i ne pred leto jer nije mi bio cilj da smrsam za more nego da steknem neke zdrave navike i nista se nije promenilo na meni,osim povisene nervoze,hormona stitne zlezda i vrtoglavica zbog kojih cekam magnetnu rezonancu koja je zakazana za godinu dana,naravno.
Sad mi je ok , jedem sta stignem,provodim vreme sa svojom cerkom ,hormoni su mi manje vise ok a cak su i vrtoglavice skoro prestale,ali to je zato sto ne vezbam od kraja juna jer klub naravno ne radi preko leta…sto je jos jedan apsurd. Kako je moguce da su svi toliko za vezbanje i sve a onda kad dodje leto svi smanje kapacitet i ono kao ko vas sisa sto ste vi radna klasa,mi odosmo na odmor pa cemo od septembra opet da vam uzimamo pare … Tako da ne verujem ja u ovakve price .
Super za one mame koje nisu zaposlene pa mozda mogu da izvuku nekih sat vremena dva puta ili tri puta nedeljno ,vrlo im zavidim ali u ovoj zemlji ovako nesto nije moguce onima koje su zaposlene,znam,probala sam .
Pozz
Samohrana majka sam troje dece,dve devojcice od 11 i 9 god. I decaka od 6 god.Imam 41 god. ,zaposlena,sve sama oko dece radim i postizem.Nema izgovora za ne bavljenje sportom.Vezbe sam skinula i imam u telefonu,koje radim kuci.Ne mora niko da cuva decu i da se placa nesto sto ne mora.Deca vezbaju samnom…Posle treninga je osecaj fenomenalan.Nema izgovora.Preporucujem Focus T-25 od 25 minuta a za smelije Insanity od 45 min.Veliki pozdrav svim mamama.